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AG环亚8879骨科专家推荐的颈椎操

2019-07-16

复旦大学医学科普研究所所长、复旦大学附属中山医院骨科主任 董 健 □副主任医师 林 红

现代人经常坐在电脑前固定一个姿势,AG环亚8879时间长了肩颈开始疼痛,颈椎病高发。这里将为您推荐一套颈椎操,动作不仅简单易学,还能有效锻炼颈部各肌肉群,减少颈部疼痛的发生。

第一节:四向点头。坐直,后背贴实椅子,双手放置大腿上。头部依次按照向前、后、左、右四个方向转动(如图①)。每天做8次。此动作可锻炼头长肌、头前直肌、颈长肌、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌。

第二节:颈部右后侧拉伸。坐直,双脚与肩同宽,头部向右前方低下,目视右足。右手放在头部左侧,轻轻向右用力,保持不动(如图②)。每天做8次,AG环亚平台下载每次维持5秒。此动作可锻炼胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌。

第三节:颈部左后侧拉伸。坐直,双脚与肩同宽,头部向左前方探伸,目视左足。左手放在头部右侧,轻轻向左用力,保持不动。每天做8次,每次维持5秒。此动作可锻炼胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌。

第四节:耸肩活动。坐直,双脚与肩同宽,双手垂放于身体两侧。双肩上耸,动作保持不变。深呼吸,头部尽量后仰。每天做8次。该动作可锻炼胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌、斜方肌、肩胛提肌、菱形肌。

第五节:颈椎前屈+后伸对抗练习。掌心放前额,向后用力,头向前用力做抵抗状,颈椎的位置保持不变。双手十指交叉,掌心放在头枕部,双手向前用力,头向后用力抵抗双手,头颈位置保持不变,维持放松状态。每天做2组,每组8次。此动作可锻炼头长肌、头前直肌、颈长肌、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌。

第六节:颈椎侧屈对抗练习。左手掌心放在头部左侧,向右侧发力。头颈向左抵抗左手力量,保持头颈位置不变。右手掌心放在头部右侧,向左侧发力。头颈向右抵抗右手力量,保持头颈位置不变。每天做2组,每组8次。此动作可锻炼胸锁乳突肌、头夹肌。

我们建议,生活中低头45分钟到1小时就应该抬头活动一下,每天进行2~3次上述动作。不过需提醒的是,身体虚弱者应量力而行;眩晕症患者不宜做头部的相关活动,可以做牵拉或对抗动作;锻炼要循序渐进,若出现头晕、颈痛、手指麻木等不适,应停止活动。另外,颈椎出现问题后一定要到正规医院就诊,在专业医生的指导下选择合适的治疗方式,在排除重大疾患的前提下再做保健操。▲

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